العودة   منتديات همس المصريين > همـــــس الرياضـــى > همس الرياضات المختلفة والمتنوعة

همس الرياضات المختلفة والمتنوعة كرة السلة , كرة اليد , الكرة الطائرة , الرياضات المختلفة , همس الرياضات المختلفة

Like Tree1Likes

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 02-19-2013, 01:38 PM   #1
☻ مشرف عام ثان ☻
 
الصورة الرمزية الملك
 
تاريخ التسجيل: Tue Mar 2012
المشاركات: 40,501
معدل تقييم المستوى: 54
الملك عضو نشيطالملك عضو نشيط

اوسمتي

افتراضي تمارين فتح الحوض


اولا
اهم النصائح لاداء هذا التمرين و الاحماء له


**********************
1- يجب أداء التمارين في جو هادئ مع التركيز الشديد أثناء التمارين .
2- يجب الحذر أثناء أداء التمارين من الضغط الزائد على عضلات الرجل، فيؤدي إلى تمزقها.
3- يجب أداء التمارين ببطء وتدرج مع مراعاة معدل الليونة من شخص لآخر ولا ننسى عامل العمر.
4- يجب المواظبة على أداء التمارين بمعدل 3أيام في الأسبوع على الأقل
و6أيام في الأسبوع على أكثر تقدير(لا ننسى ضرورة إتخاذ يوم للراحة).
5- يفضل أداء التمارين مع زميل آخر لنتيجة أفضل.
6- يحبذ أداء بعض ضربات وبعض التدليك والتليين،وهذا يفيد في تفكيك العضلات والمساعدة على تخفيف الألم.
7- الشعور بالألم يدل على التحسن والإستفادة ، ولكن لا ننسى أنه ربما يكون
علامة على خطأ ما ، لذا لا بد من أداء التمارين بطريقة علمية صحيحة

1-القدم اليمنى مستقيمة للخلف على مشط القدم و القدم اليسرى مثنية للأمام مع الهز ثم التغيير .
2-فتح الرجلين على شكل ركوب الحصان ثم ثني القدم اليمنى وفرد القدم اليسرى
مع الهز ثم التغير مع ملاحظة أن مشط القدم يكون للداخل مع تبادل القدمين .
3-نفس التمرين السابق على كعب القدم مع التبادل .
4-الجلوس على الأرض وضم الكعبين على بعض مع هز الركبتين ومحاولة لمسهما للأرض .
5-نفس التمرين السابق مع محاولة لمس الصدر للقدمين ثم لمس الأذن للكعبين .
6-نفس التمرين السابق مع وضع القدم اليمنى فوق القدم اليسرى مع هز الركبة ثم التغير .
7-من نفس الوضع السابق نمسك الرجل اليمنى ونحاول لمسها للصدر ثم التغير للرجل الأخرى .
8-من وضع ركوب الحصان نجعل اليدين في الوسط مع الهز بالوسط .
9-الوضع واقفاً ،رفع الركبة اليمنى لأعلى مع جعلها تلمس الصدر مع الهز ثم التغير بالقدم الشمال .
10-رفع الركبة اليمنى جانبي لأعلى مع هزها ويلاحظ الثبات أثناء أداء التمرين ثم التغير .
11-مسك مشط القدم خلف الظهر وشدها لأعلى مع الهز .. ثم التغير .
12-الركبة اليمنى واليسرى تبادل على شكل دائري للخارج بالركبة .

واليكم التمرين التالى:
يمكنك تعليق حبل على شجرة أو ماسورة ، وقم بتعليق ساقك به والطرف الأخر بيدك
ثم ابدأ بالتمرين بشد الحبل لاسفل
يجب عمل التمارين الاحمائية قبل هذا التمرين " تمرين الاحماء او التسخين " حتى لا تصاب باى اصابة





اجلس على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية
لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه
الوضعية ستمدد الجزء الخلفي حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة
الأخرى .

----------------

من نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف
لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد
عضلات الأفخاذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة
الأخرى .

---------------

قف وباعد بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق
ذراعيك مع الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية
قدميك مستقيمتان
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية . هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة .

---------------------
من نفس الوضعية السابقة احني جذعك للجزء الأيسر ومد ساقك كما هو موضح في الصورة حافظ على وضعية ساقيك مستقيتان

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . عذع الوضعية ستمدد بالذات أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة والجذع .

-----------

من نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية
بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع
وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .
هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .


--------------

قم بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على
الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك
وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى . هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية .




من وضع النوم على الأرض والقدمان على الأرض والركبتين مرتفعتين تمسك قدما
واحده من أسفل الفخذ كما هو موضح في الصورة ثم تبدأ برفع القدم عليا لشد
وتر الفخذ وأسفل الركبة .

------------------

من نفس الوضع السابق لكن هذه المره تر تمسك قدمك من عضلة الساق كما هو موضح
في الصورة وترفع قدمك للأعلى وللخلف لتلمس رأسك بقصبة الساق ثم تكرر
بالقدم الأخرى .

------------------
وضع الفراشة وهو مفيد جداً لفتح الحوض من وضع الجلوس التربيعي تسحب كعبيك
للداخل وباطن قدميك ملامسة بعضهما . تبدأ برفرفة الركبتين كالفراشة حتى
تصبح ركبتيك ملامسة الأرض دون آلام . بعدها تحاول أن تثني جسدك ناحية قدمية
ليصبح صدرك ملامساً قدميك ويديك ممدودتين للجانب وكذلك النظر الرأس والنظر
متجها لأحد الجانبين وتبقى لأطول فترة ممكنة. بعد التقدم في هذا التمرين
حاول ان تجعل زميلك يقف على ركبتيك لكي تلامس الأرض وتنزل أكثر وبعدها حاول
ان تنام للخلف وزميلك واقفاً على ركبتيك وللتقدم أكثر زد التمرين صعوبة
بوضع مخدة تحت قدميك بقياس 8 سم أو10 سم لكي تفتح الحوض لدرجة أكبر .

-----------
وضع الفراشة النائم نفس الوضع السابق لكن هذه المرة تنام على ظهرك بدل
الجلوس وتبدأ بجلب قدميك ناحية البطن أو الصدر مع الرفرفة بالركبتين . وبعد
التقدم في هذا التمرين تبدأ كل يد بمسك قدم اليمين مع اليمين واليسار مع
اليسار ثم تبدأ بفتح ساقيك للفرشخة . حاول ان ترفع أسفل الظهر عن الأرض
وإذا وجدت ذلك سهلاً حاول ان تجل كل قدم تلامس الأرض من الجانبين .

----------------
نفس التمرين السابق لكن حاول هذه المره ان تضرب بقدميك للجانبين أو للأعلى كفرشخة .

------------------
هذا التمرين ينفذ مع صديق اسند ظهر للجدار وبشكل مستقيم ثم اجعل صديقك يمسك
بقدمك ويرفعها لأعلى وقدمك مستقيمة حتى تلامس الجدار بأصابع قدمك أعلى
كتفك .

----------------
هذا التمرين هو مفيد للطرفين أنت وصديقك تفرشخون أمام بعض واجعل صديقك يمسك
بيديك وقدمية تسند قدميك ثم يبدأ بسحبك ناحيته مع دفع قدميك وذلك لفتح
الحوض مع ملاحظة عدم التهور في هذا التمرين فطريقة السحب تبدأ تدريجاً
عندما تجد أ، الآلم اصبح لايطاق قف فوراً ولاتبالغ وحاول مرة أخرى .

------------------
نفس تمرين الفراشة لكن هذه المرة مع مساعدة صديق .


-----------------





.: اهم تمارين فتح الحوض الامامي و الجانبي :.



قف بوضعية ( ركوب الحصان ) كما هو مبين في الصورة بزاوية 45 درجة وضع يديك
على خصرك ثم اخفض بركبتيك بنسبة 90 درجة حافظ على ظهرك مستقيماً 30 ثانية
لأن هذه الوضعية ستمدد الأوتار الداخلية للفخذ .

-----------------

نفس الوضعية السابقة انحني لأسف ببطء وذع كوعك على ركبتيك من الداخل ثم
استخدم ذراعيك لتدفع ساقيك للخلف لتزيد من نسبة التمدد حافظ على هذه
الوضعية 30 ثانية لأن هذه الوضعية تمدد الأوتار الداخلية للفخذ .

--------------

من الوضعية السابقة ضع يديك على الأرض فمد ساق واحدة ووجه جذعك إليها ثم
ارفع اصبع قدمك للأعلى وأثني جذعك للأمام لتمدد عضلات الفخذ ، حافظ على
وضعية رأسك للأعلى لأن هذه الوضعية تمدد عضلات الفخذ . حافظ على هذه
الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

----------------

تحول للوضعية السابقة وانحني للأمام وضع صدرك على فخذك وضع يد واحده على
الأرض ( يدك اليمنى ) . حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة
الأخرى .

------------------
ضع يدك على الأرض ولكن هذه المرة مد ساق واحده وتأكد أن قدمك موضوعة على
كلية القدم ، وتأكد من أنها أبعد من ركبتيك , كما في الصورة وحافظ على وضع
ركبتيك ممتدتين على الأرض والظهر مستقيماً .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

--------------------
من الوضعية السابقة مد ساقيك لأقصى ماتستطيع وأرح كوعيك على الأرض وتأكد من
أ، ساقيق في خط مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً حافظ على
هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقتين .

-----------------------
ضع يداك لأسفل بجانبي جذعك مد ساقك للأمام وادفع الأخرى للخلف وحاول النزول
قدر المستطاع مع دفع الرجلين كما في الصورة . حافظ على ظهرك مستقيما ،
فهذه الوضعية ستزيد من تمدد الحوض وأوتار الأفخاذ .
حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية إلى دقيقتين .


المواضيع المتشابهه:



jlhvdk tjp hgp,q

فيـروز likes this.
__________________
الملك غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-23-2013, 09:49 AM   #2
 
الصورة الرمزية احمد الحلو
 
تاريخ التسجيل: Fri Feb 2013
المشاركات: 538
معدل تقييم المستوى: 13
احمد الحلو is a splendid one to beholdاحمد الحلو is a splendid one to beholdاحمد الحلو is a splendid one to beholdاحمد الحلو is a splendid one to beholdاحمد الحلو is a splendid one to beholdاحمد الحلو is a splendid one to beholdاحمد الحلو is a splendid one to behold
افتراضي رد: تمارين فتح الحوض

موضوع رائع فعلا

جهد مميز وراقي سلمت الايادي

بوركت وجُزيت خيرا

تحياتي تحمل سوسنة حلوة

احمد الحلو


احمد الحلو غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-23-2013, 09:21 PM   #3
♣ صاحبة همس المصريين ♣
 
الصورة الرمزية د/ إلهام
 
تاريخ التسجيل: Wed Jun 2011
المشاركات: 34,752
معدل تقييم المستوى: 20
د/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond reputeد/ إلهام has a reputation beyond repute

اوسمتي

افتراضي رد: تمارين فتح الحوض

عادل ،،،

جزاك الله خيراً للموضوع

وتسلم ايدك أخى

خالص تحياتى لك

مع التقدير


د/ إلهام غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-25-2013, 01:44 PM   #4
☻ مشرف عام ثان ☻
 
الصورة الرمزية الملك
 
تاريخ التسجيل: Tue Mar 2012
المشاركات: 40,501
معدل تقييم المستوى: 54
الملك عضو نشيطالملك عضو نشيط

اوسمتي

افتراضي رد: تمارين فتح الحوض

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة سندريلا الشرق مشاهدة المشاركة
عادل ،،،

جزاك الله خيراً للموضوع

وتسلم ايدك أخى

خالص تحياتى لك

مع التقدير
كل الشكر لكـِ ولهذا المرور الجميل


وتقبلي ودي واحترامي


__________________
الملك غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-25-2013, 01:45 PM   #5
☻ مشرف عام ثان ☻
 
الصورة الرمزية الملك
 
تاريخ التسجيل: Tue Mar 2012
المشاركات: 40,501
معدل تقييم المستوى: 54
الملك عضو نشيطالملك عضو نشيط

اوسمتي

افتراضي رد: تمارين فتح الحوض

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة احمد الحلو مشاهدة المشاركة
موضوع رائع فعلا

جهد مميز وراقي سلمت الايادي

بوركت وجُزيت خيرا

تحياتي تحمل سوسنة حلوة

احمد الحلو
كل الشكر لك ولهذا المرور الجميل


وتقبل ودي واحترامي


__________________
الملك غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 06-19-2013, 07:05 PM   #6
|| المدير الأول لهمس ||
 
الصورة الرمزية محمدعبد العال
 
تاريخ التسجيل: Thu Dec 2011
المشاركات: 43,746
معدل تقييم المستوى: 62
محمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond reputeمحمدعبد العال has a reputation beyond repute

اوسمتي

افتراضي رد: تمارين فتح الحوض

شكرا علي التمارين الجميلة أخي عادل
ربنا يبارك فيك أخي
جزاك الله كل خير

__________________
محمدعبد العال غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
الحوض, تمارين


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are معطلة
Refbacks are معطلة


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc. TranZ By Almuhajir
adv helm by : llssll
الساعة الآن 09:57 AM


اخر المواضيع

دورات, القانون ,والعقود ,والمناقصات, @ دورات, القانون ,والعقود ,والمناقصات, @ مصانع الملابس فى مصر-شركة 3a لليونيفورم ( 01003358542 ) @ يونيفورم مصانع- شركة 3a لليونيفورم(01003358542) @ صور ارواب تخرج اطفال-قبعة التخرج(01118689995) @ ملابس حضانات- يونيفورم رياض اطفال( 01003358542 ) @ شركة ارواب تخرج-تفصيل ارواب تخرج(01200561116) @ مرايل مدرسة- موديلات ملابس مدرسة ابتدائي (01003358542) @ ملابس مطعم-شركة 3a لليونيفورم ( 01003358542 ) @ زى حراس الامن-شركة 3a لليونيفورم (01200561116) @ تصميمات يونيفورم عاملات نظافه فنادق-شركة 3a لليونيفورم (01200561116 ) @ شركة تصنيع يونيفورم- شركة السلام لليونيفورم (01118689995 ) @ افضل شركات تشطيبات وديكورات(01119959188) @ دورة ,التداول, الالكتروني, الاسواق, المالية, @ دورة التداول الالكتروني في الاسواق المالية @ عبايات تخرج-ملابس التخرج (01200561116) @ اماكن بيع الزى المدرسى بالقاهرة- زي المدرسه(01003358542) @ طقم مقدم الطعام-شركة 3a لليونيفورم ( 01003358542 ) @ اماكن تصنيع يونيفورم امن-شركة 3a لليونيفورم (01200561116) @ اماكن تصنيع يونيفورم فنادق-شركة 3a لليونيفورم (01200561116 ) @ مصنع زى موحد- شركة السلام لليونيفورم (01118689995 ) @ محل بيع يونيفورم حضانه - زي حضانه( 01003358542 ) @ موديلات ارواب تخرج- روب تخرج(01118689995) @ دورة ,تقليص,الاعمال, الورقية, المكاتب, @ دورة تقليص الاعمال الورقية في المكاتب @ مصنع ملابس عمال- شركة 3a لليونيفورم(01003358542) @ شركات اليونيفورم-شركة 3a لليونيفورم ( 01003358542 ) @ افضل شركة ديكور شقق- تصميم ديكور ثري دي (01119959188) @ لازالة الشعر الزائد عن الجسم بصورة نهائيه للنساء فقط @ افضل مشروب على الاطلاق 2016, مزيل للكرش وحامي للقلب ومعدل للمزاج @