وقت التحضير : بالدقائق
وقت الطهي : بالدقائق
المقادير :

سمك لقّس كبير (1300غ)
كوبان من البصل المقطع بشكل جوانح (450غ)
كوبان من الأرزّ تقريبا" (400غ) (حبّة طويلة)
ربع ملعقة صغيرة من الملح
ربع ملعقة صغيرة من البهار الأبيض
ملعقة صغيرة من الكمّون المطحون (2غ)
ملعقة صغيرة من نشاء الذرة
4 رشات من زيت الكانولا البخاخ

طريقة التحضير :

يقطع السمك بوزن 300غ تقريبا" .
يضاف الملح والبهار على السمك ويرش برشتين من زيت الكانولا ويوضع في الفرن المحمى مسبقا" (250 ºم) لمدّة 20 دقيقة تقريبا" ليحمرّ.
يوضع في قدر ويغمر بالماء ومن ثم على النار ليغلي مدّة 10 دقائق تقريبا".
ترش جوانح البصل برشتين من زيت الكانولا وتوضع في الفرن المحمى مسبقا" وتترك لمدة 10 الى 20 دقيقة لتحترق.
ثم تضاف الى السمك ويترك المزيج ليغلي على النار لمدة 10 دقائق حتى يصبح بلون البني الغامق.
يرفع السمك وينقى من الحسك بعد نزع قشرته.
تصفى المرقة في مصفاة ويغمر الأرز بـ 800 ملل منها مع الملح والكمون ويترك المزيج لمدة 20 الى 25 دقيقة على النار حتى ينضج.
يذّوّب نشاء الذرة بقليل من الماء البارد وتضاف الى المرقة المتبقية وتترك لمدة 5 دقائق على النار لتشتد.
يسكب الأرز في صحن ويغطى وجهه بسمك اللقس وتقدم الصلصة جانبا".


فوائد السمك

ان السمك مصدر غني بالعناصر الغذائية المنوعة كالبروتينات والفيتامينات والمعادن لكنه يتميز باحتوائه على الاوميغا 3 ذات الفوائد العديدة. فقد اثبتت العديد من الدراسات فعالية الاوميغا 3 في معالجة العديد من الامراض أهمها أمراض القلب. ان اتباع نظام غذائي غني بالاوميغا 3 يحمي من امراض القلب بنسة 47%.

علاوةً عليه ان تناول السمك من مرتين الى 3 مرات في الأسبوع يحمي من الاصابة بالعديد من الأمراض السرطانية أهمها سرطان الثدي والبروستات والقولون والرئة بالاضافة الى العديد من الأمراض الأخرى كالالزهايمر والربو والسكري وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل.

القيمة الغذائيّة للشخص الواحد

الطاقة 410 وحدة حرارية
البروتينات 41 غ
الدهون 2.5 غ
الدهون المشبعة 0.5 غ
الكولسترول 69 ملغ
النشويات 52.5 غ
الألياف 2 غ
الحديد 2.5 ملغ
الصوديوم 187 ملغ
الكلسيوم 89 ملغ


أخذت هذه الوصفة من "موسوعة الطبخ الصحي".